緩解腰腿痛,這5個鍛煉在家就能做!

2025-03-11 07:51

開心快樂每一天

緩解腰腿痛,這5個鍛煉在家就能做!

分享五個在床上就能完成的鍛煉動作,幫助您輕松應對腰腿疼痛。

1. 抱膝觸胸

動作步驟:

(1)仰臥在床上,雙腿伸直,雙手自然放在身體兩側。

(2)雙手抱膝用力向胸的方向拉,使其盡量靠近胸部;感覺到腰背部有拉伸感後保持20秒,然後慢慢放鬆,重覆做20次。

作用:這個動作有助於放鬆腰背部、臀部肌肉和髖關節,減輕腰部壓力。

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緩解腰腿痛,這5個鍛煉在家就能做!

2. 臀橋(五點支撐)

動作步驟:

(1)仰臥,雙腿屈曲略寬於肩,腳跟踩地臀部發力,將臀部擡起至大腿與身體呈一條直線。

(2)臀部擡起時上背部支撐地面,下落時下背部貼地,但臀部懸空。

臀部擡起時呼氣,臀部下落吸氣。

感受臀部慢慢離開瑜伽墊到頂部後,臀部有強烈的收縮擠壓感,保持2至4秒鐘,還原。

(3)每組15-20次,做3-5組。

作用:增強臀部肌肉和核心肌群的力量,有助於支撐腰部,減輕腰痛。

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